カナダで買えるビタミンCが豊富な野菜10種!風邪予防には何を食べればいいの?

   
  

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カナダでも冬が近づいてくるにつれて気を付けたいのが、やっぱり風邪!

それなら、ビタミンCが森森守子(モリモリもりこ)さんみたいな野菜を積極的に摂取してみてはいかがですか?( ′⌄‵)ヤッタルゾ~♡

まずはビタミンCの基本情報まとめ!

ビタミンは体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、合計で13種類あります。必要量はごく微量!でも、体内で作り出すことができないので、食べ物から摂取しなければいけないんです(´;ω;`)

その中の一つ「ビタミンC」は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によって成人男女ともに、1日100mg の摂取が推奨されています。
 

ビタミンCは水溶性なんです~

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ビタミンは「水溶性ビタミン(水に溶ける)」と「脂溶性ビタミン(油に溶ける)」に分類できます。

水溶性ビタミンについて
★ビタミンCは水溶性
★水に溶ける性質があるため過剰に摂取しても、尿と一緒に体外に排泄される
★体内に蓄えておくことができないので、毎日摂取しなければならない
脂溶性水溶性ビタミンについて
★脂溶性ビタミンは体内に蓄積される
★過剰摂取すると頭痛や吐き気などの過剰症を起こす可能性がある

また、ビタミンcは水に流れやすかったり、熱や光に弱いので、調理には気を付けたいところです。できれば調理せずに生のまま、丸ごとビタミンCを摂取できるものがいいですよね。

 

ビタミンCにはどんな良いことがあるの?

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以下のようなことに関係があるといわれています ( ・◡・ )

・ 活性酸素を消去
・ 鉄分、カルシウムなどミネラルの吸収促進
・ コラーゲンの合成に関与
・ ビタミンEの再生機能
・ 発ガン物質の毒を弱める
・ 悪玉菌を殺菌する
・ ストレスに強くなる
・ 貧血予防
・ 免疫力向上
・ 疲労回復
・ ニキビケア
・ 老化防止
・ 尿路感染症予防
・ 壊血病予防

ということで、カラダにとって、とても大切なビタミンC!

カナダで買える野菜の中で、ビタミンCが豊富なもの10種類をドドドドドドドドドドっと、ご紹介しま~~す!

 

カナダで手に入るビタミンCが多い野菜 10種

1.ゴーヤ 76mg(可食部100g中)

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カナダでも手に入るゴーヤ(Bitter gourd)。そのビタミンCの豊富さは、100g摂るだけで1日推奨摂取量の約80%をクリアできます。苦み成分は食欲増進を促す関係もあったり、血糖値を安定させるとも言われています。

文部科学省によると、油で炒めてもゴーヤのビタミンCは 100g中 75mg とほぼ残るので、ゴーヤチャンプルーは理にかなった食べ方です。

 

2.カリフラワー 81mg(可食部100g中)

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カリフラワーは、組織が硬いので、調理してもビタミンCの流出量が少ないというメリットがあります。 (※茹でたら 81mg → 53mg )

日本からバンクーバーに初めて留学に来た方は、カリフラワーを生でバリバリ食べるカナダ人にびっくりした経験はありませんか?ビタミンCをまるまる摂取できるので、野菜ソムリエ的にも生で食べるのがオススメです♡

 

3.ケール 81mg(可食部100g中)

ケールもビタミンCが豊富!栄養のことを考えるなら、ケールを使ったサラダなんていかがでしょうか?スムージの材料に使用している方も多いですよね。

ちなみにケールのみのジュース(青汁)の場合、ビタミンCは100g中 1,100mg となります。

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その他にも、ケールは栄養満点!骨を強くしてくれるカルシウム(220mg / 100g)は、牛乳のちょうど2倍です。
食物繊維もたっぷり(3.7g / 100g)なので、便秘の方にもオススメ♪

 

4.かぶの葉 82mg(可食部100g中)

ご存知の方も多いと思いますがかぶは根元の白いところより葉っぱにたくさん栄養が詰まっています。

新鮮で柔らかいカブの葉はサラダにも使うことができるので、ぜひ一度お試しあれ♡ちなみに根(白いところ)のビタミンC含有量は皮つきで 可食部100g 中 19mgです。(これを茹でると 19mg → 16mg になります)

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ビタミンCは目立っていないものの、胃もたれや胸やけを解消する関係があるという消化酵素のアミラーゼが含まれていたり、美容効果が期待できるビタミンB群が多いのが特徴です。

カナダのスーパーでは、葉が取られて売られていることも多いのですが、ファーマーズマーケットなんかに行くと葉付きのまま売られていることも多いので、ぜひ行ってみてくださいね。
 

5.唐辛子120mg(可食部100g中)

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唐辛子はビタミンC摂取を考えて食べるのが正直ツライ品目ですが、ビタミンC以外にもカプサイシンが豊富に含まれているので、食欲増進や消化促進に関係があります。

ちなみにメキシコの代表的なトウガラシで、カナダでも人気の「ハラペーニョ」は、100gあたり118mgのビタミンC含有量です。
 

6.ブロッコリー 120mg(可食部100g中)

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ブロッコリーも唐辛子同様のビタミンC含有量。

ただ、ブロッコリーの組織は柔らかいので、茹でてしまうとビタミンCが半分くらい減ってしまうといわれています。((茹でたら100g中54mg)

生のまま、または手早く蒸して食べるのがオススメです。

 

7.パセリ 120mg(可食部100g中)

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100gも一気に食べたことがないパセリが登場。ちなみに、乾燥パセリはビタミンCの含有量が 100g中 820mg です(´ι _` ; )スゴイ…

 

8.黄ピーマン 160mg(可食部100g中)

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実はビタミンC含有量がすごい黄ピーマン(またの名を黄パプリカ)。しかも面白いのが、

・生の黄ピーマン – ビタミンC含有量 150mg
・油炒めした黄ピーマン – ビタミンC含有量 160mg

油で炒めた後の方がビタミンC量が増えていること!

パプリカに含まれているビタミンCは、加熱しても壊れにくいとはよく聞く話ですが、増加してるのはまるで魔法ですよね。
ちなみに、パプリカに含まれているβ-カロテンは、油と一緒に調理すると、栄養を効率よく摂取できますよ。

 

9. 芽キャベツ 160mg(可食部100g中)

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油炒めした黄パプリカと同様のビタミンC含有量なのが、芽キャベツ。

日本ではちょっとオシャレなスーパーに行かないと手に入りにくい(国にもよりますが)かもしれませんが、カナダだと人気アイテムの一つなので、小さな八百屋さんでも大抵手に入っちゃいますよね( ´ⅴ`)ラッキラッキー♡

単純にローストして塩振っていただくだけで最高。その可愛さと手軽さで人気の品目です。さすが第3位だけあって、茹でても 110mgのビタミンCが残るのもスゴイです。

 

10. 赤ピーマン 180mg(可食部100g中)

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先ほどご紹介しましたが、黄ピーマンは油炒めをするとビタミンC含有量が10g 増加していましたが、ということは・・・

そう赤ピーマンも油炒めで食べる場合、ビタミンC含有量は 100g中 180mgを誇ります。(生の場合可食部100g中 170mg)

ちなみに、青(緑)ピーマンは 生 → 76mg / 油炒め → 79mg でした。緑はやはり未熟ですからね。

 

ビタミンCは風邪予防だけじゃないので、効率的に摂取!

ということで、いかがでしたか?
赤ピーマンさんが、実は野菜の中でビタミンC含有量トップなのでした♪カッコイイですね~!もうHiroは赤ピーマンが大好き( ・◡・ )♡

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ビタミンCは風邪予防以外にも美容など様々な効能が期待されるので、今回ご紹介した10の野菜を食べて効率的にビタミンCを摂取してみてはいかがでしょうか?

ストレスを感じると体の中のビタミンCも減少するといわれるので、ビタミンCが多く含まれる野菜を活用して、よりステキなベジタブルライフをお過ごしください~!

あと、風邪予防のためにビタミンCばっかり摂ってもダメなので、栄養をまんべんなく摂取するのを心掛けてくださいね! ( ・◡・ )

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